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Guida pratica su come allenarsi a casa senza andare in palestra

Guida pratica su come allenarsi a casa senza andare in palestra

Nel 2016, oltre 55 milioni di adulti negli Stati Uniti erano membri di 36.000 palestre, rendendo il Nord America la regione con il maggior numero di membri in centri per il fitness in tutto il mondo. Questo senza tenere nemmeno conto delle persone che utilizzano le palestre sul posto di lavoro o gli studenti nelle scuole con la palestra.

Andare in palestra non è economico, con una media mensile delle quote associative di 50€, ma si stima che più della metà di questi soldi siano sprecati, perché le attrezzature non vengono utilizzate. Infatti, circa il 67% delle persone che ha un abbonamento ad una palestra non vi ha mai nemmeno messo piede.

Ci sono molti modi in cui puoi evitare di diventare una di quelle statistiche, allenandoti a casa o usando i grandi spazi naturali, che non mancano e sono gratuiti. Per seguire il trend di fitness più importante al mondo, secondo l’American College of Sports Medicine, ovvero l’allenamento ad alta intensità (HIIT) non hai bisogno di andare in palestra o di usare le attrezzature specialistiche associate ai centri fitness.

Alcune statistiche sulle palestre

A Capodanno, quanti di noi decidono di volersi rimettere in forma e perdere alcuni di quei chili che abbiamo preso durante le vacanze? Le cene della Viglia e del Natale, l’ultimo dell’anno e Capodanno e poi anche la Befana, alla fine ce le ritroviamo tutte sul punto vita o sulle cosce. Alcune persone possono andare nel panico e decidere di iscriversi in palestra, giurando che andranno almeno quattro volte a settimana perché i soldi non vadano sprecati.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone che si iscrivono a una palestra a gennaio perderanno la motivazione abbastanza rapidamente. Le cifre sconcertanti del 2012 hanno mostrato che l’11% degli adulti statunitensi che si iscrivono in una palestra a gennaio smetteranno prima della fine dell’anno, mentre almeno l’80% non dura nemmeno cinque mesi, e il 4% e il 14% smettono rispettivamente a gennaio e a febbraio .

Risparmia tempo, risparmia soldi, rimettiti in forma… ma non in palestra!

Andare in palestra non è l’unico modo per tenersi in forma. Oltre a costarti soldi, andare in palestra può costarti molto tempo. Ci sono solo 24 ore in un giorno, come sappiamo bene, e trovare il tempo per allenarsi in una giornata già strapiena può essere abbastanza difficile, senza neanche prendere in considerazione il tempo del tragitto da e per la palestra. O forse non ti piace l’idea di essere circondato dai corpi perfetti o dai culturisti che le frequentano e ti guardano con superiorità.

Tutti dobbiamo iniziare da qualche parte e la buona notizia è che puoi seguire comunque un programma di fitness efficace senza nemmeno uscire di casa, in alcuni casi o neanche doverti avvicinare ad una palestra. Esaminiamo i modi in cui puoi diventare più attivo e allenarti senza andare in palestra.

Molte delle attività e dei corsi che svolgi in palestra possono essere svolti altrettanto facilmente a casa. Sollevamento pesi, crossfit, yoga, corsa, jogging o anche un allenamento cardio completo non richiedono più che spendi tanti sold, se non per un paio di scarpe da ginnastica decenti. Esistono persino app per il fitness che puoi scaricare sul tuo smartphone, che molte persone descrivono come avere un personal trainer in tasca.

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Allenarsi a casa

Per quelli di noi che vivono nell’emisfero settentrionale, le festività natalizie cadono proprio nel bel mezzo dei mesi invernali più freddi. A volte anche solo uscire dalla porta può essere poco invitante e tanto meno dover andare fino in palestra. Chi immagina una corsa intorno al parco a temperature sotto zero?

Fortunatamente molti dei migliori programmi di fitness non richiedono nemmeno di lasciare la stanza di casa come lo yoga, gli esercizi dove sollevi il tuo peso corporeo tipo il pilates, gli allenamenti aerobici e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT, che richiedono poche o nessuna attrezzatura. A volte un piccolo investimento in attrezzature come manubri, bande di resistenza, kettlebell o un bilanciere ti può aiutare a far lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Se hai lo spazio o le finanze, potresti persino investire in qualche attrezzatura da palestra come una cyclette, un tapis roulant (molti ora sono dotati di design pieghevole salvaspazio), una ellittica o persino una palestra domestica pluriaccessoriata.

Secondo i personal trainer, ci sono cinque principi importanti che rendono efficace un allenamento. Questi sono:

  1. il riscaldamento;
  2. l’attività cardiovascolare o aerobica;
  3. gli esercizi di resistenza (rafforzamento);
  4. movimenti per la flessibilità;
  5. il defaticamento o stretching a posteriori.

Alcune palestre addirittura incoraggiano in modo sorprendente le persone ad allenarsi a casa, perché le aiuta a creare una routine e ad imparare ad allenarsi ogni giorno.

Praticare lo Yoga a casa

Lo yoga può essere un ottimo modo per unire riscaldamento, cardio, resistenza, flessibilità e defaticamento in una sessione, per avere un allenamento salutare e completo. E la cosa migliore è che hai bisogno solo del tuo corpo e di un tappetino per farlo. Oltre ad essere un allenamento per il corpo, lo yoga può aiutare a sbarazzarsi dallo stress e dall’ansia.

Ci sono molti libri, video online, video didattici e persino app che possono aiutarti a perfezionare la tua pratica yoga senza la necessità di ulteriori lezioni in palestra o in un centro per lo yoga. Lo yoga non ti aiuta a mettere su muscolo, non ti fa accumulare massa, ma può promuovere un corpo più snello e offrire dei miglioramenti significativi alla tua flessibilità, che possono essere di beneficio alle altre forme più tradizionali di esercizio.

L’allenamento a circuito può farti fare un allenamento completo a casa

Aspettare in fila in palestra per una macchina quando non vorresti nemmeno essere lì è spesso sufficiente per convincerti a rinunciare e a tornare a casa. Ma con gli esercizi in cui sollevi il tuo peso corporeo a casa non c’è bisogno di attrezzature, perché stai solo usando ciò che hai a disposizione naturalmente: il tuo corpo.

Allenamenti stile “campo di addestramento” o Bootcamp possono essere divertenti e stimolanti allo stesso tempo. Puoi creare il tuo programma personalizzato, combinando esercizi di forza e di cardio nella comodità della tua casa o, nei mesi estivi, puoi anche avventurarti al parco. I circuiti possono includere jumping jack, affondi alternati a corpo libero, piegamenti sulle braccia, squat a corpo libero, dip in appoggio su una superficie adatta, e unire anche il cardio su una ellittica o un tapis roulant. Anche semplicemente acquistare uno step può rappresentare un’eccellente alternativa alla ellittica e un piccolo investimento nei manubri o in un kettlebell possono rendere il tuo allenamento ancora più efficiente.

Gli esercizi composti o multiarticolari, ovvero quelli che lavorano contemporaneamente più muscoli, possono essere un ottimo modo per aumentare il ritmo di quando fai esercizi per aumentare la forza. Gli squat, ad esempio, lavorano contemporaneamente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Una flessione o piegamento sulle braccia coinvolge i muscoli pettorali insieme a deltoidi, bicipiti e tricipiti, lavorando anche gli addominali e i muscoli della parte superiore della schiena allo stesso tempo.

In questo video viene mostrato un esempio di allenamento a circuito:

Un allenamento di 10 minuti prima di colazione ti prepara per tutto il giorno

Molti istruttori di fitness consigliano di allenarsi come prima cosa al mattino, per rimanere motivati ​​ed evitare le distrazioni. Senza avere il rituale dell’andare in palestra, come appuntamento fisso, è facile rimanere distratti, man mano che la giornata scorre, da tutti gli altri compiti che abbiamo da fare, come le faccende domestiche, i bambini, guardare la TV o preparare la cena. Se lavori tutto il giorno, l’ultima cosa che ti verrà voglia di fare appena arrivi a casa è metterti a fare degli esercizi che ti stancano ancora di più.

Un esempio che combina elementi di forza e di cardio è questo allenamento di 10 minuti che può elevare il tuo umore e fornirti più energia durante il giorno. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura e la vera bellezza è che potresti farlo persino mentre sei ancora in pigiama, facile no?

  1. Inizia piano con un minuto di esercizi di stretching dinamici (per far muovere le articolazioni e i muscoli, prima di lanciarti in un circuito di esercizi della parte superiore del corpo, del core e della parte inferiore del corpo).
  2. Quindi un minuto di push up (parte superiore)
  3. Seguito da un minuto di plank (core o parte centrale)
  4. Quindi un minuto di squat (parte inferiore)
  5. Ripeti questo mini circuito tre volte.
  6. Ricorda di finire con lo stretching, mentre riprendi fiato.

Anche altri esercizi che lavorano gli stessi gruppi muscolari possono essere utilizzati in questo allenamento, basta ricordare la formula superiore-centro-inferiore. I dip per i tricipiti possono essere un esercizio alternativo per la parte superiore del corpo, gli addominali a bicicletta anno bene per il core e gli affondi per la parte inferiore del corpo. L’idea di questo allenamento è di non fermarsi, prova a dare il massimo per 10 minuti e magari alzati un po’ prima ogni giorno, per provare a spremere un paio di circuiti in più.

Lo step o le scale

Fare lo step è un esercizio così semplice che lo puoi eseguire quasi ovunque, purché ci siano delle scale o uno step, appunto. Molti personal trainer raccomandano ai loro clienti di non prendere l’ascensore al lavoro e di fare le scale, invece, per mantenere il livello di forma fisica. Ma salire le scale può essere anche un ottimo esercizio, se eseguito ad un’intensità più elevata, chi non ricorda Rocky correre sui gradini di Filadelfia, dove ora i turisti si fermano a scattare foto o addirittura fanno la corsa?

Inizia scoprendo quanto sei resistente, correndo su e giù per le scale tutte le volte che puoi prima di stancarti. Quando non ne puoi più, normalmente quando sei ai piedi delle scale (se ti stanchi che sei in cima, è probabile che tu possa farlo un’altra volta), fermati e dividi a metà le volte che hai fatto su e giù. La prossima volta corri su e giù per le scale il numero dimezzato di volte, prima di riposare per 60-90 secondi e poi ripetere. Continua finché non ce la fai più.

Non hai tempo di allenarti? Prova l'interval training ad alta intensità (HIIT)

Troppo spesso le persone possono dire che semplicemente non hanno il tempo di aggiungere l’esercizio fisico alla loro vita frenetica, questo potrebbe essere il motivo per cui non vanno in palestra. Tuttavia, un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutarti a ottenere gli stessi benefici di una sessione cardio di 45 minuti in circa un quarto del tempo. L‘interval training ad alta sono brevi periodi di attività ad alta intensità intervallate da periodi di recupero a bassa intensità per ottenere i massimi benefici dal tuo allenamento.

La tipica sessione di allenamento ad alta intensità dura dai 10 ai 30 minuti e puoi inserire molti degli esercizi che stai già facendo, solo con un’intensità più elevata. Squat, affondi, plank, flessioni ed esercizi di resistenza possono essere incorporati in un programma di interval training. Se ti senti più avventuroso, anche corsa, nuoto o ciclismo possono essere utilizzati per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Si può persino utilizzare una cyclette per l‘interval training ad alta intensità, ad esempio pedalando per 30 secondi il più velocemente possibile con la resistenza alta e poi facendo diversi minuti più lentamente con un’impostazione a bassa resistenza. Non solo puoi farlo a casa, invece che andare in palestra, ma non devi nemmeno smettere di guardare l’ultima serie uscita su Netflix, mentre pedali.

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Allenamento a intervalli a bassa intensità (LIIT)

Ci possono essere dei potenziali rischi per l’allenamento ad alta intensità, soprattutto quando si segue un programma fatto da noi, da inesperti, o per alcune persone con determinate condizioni di salute. Il fratello minore dell’HIIT, l‘interval training a bassa intensità (LIIT), si concentra principalmente sull’esercizio aerobico piuttosto che su quello anaerobico. Le sessioni tendono ad essere più lunghe, con una media di circa 40-45 minuti, con esercizi eseguiti ad un’intensità molto più bassa, che si rivolgono soprattutto a bruciare i grassi piuttosto che a lavorare sulla forza e la resistenza.

Un fitness tracker può essere utile quando si esegue un interval training a bassa intensità, in modo da assicurarci di lavorare alla giusta intensità. Un tracker da polso spesso fatica a fornire letture accurate per gli esercizi ad un livello di intensità troppo alto, ma di solito va bene per quelli a intensità più bassa di un LIIT.

Investire in macchine per l’Home Fitness

Molte delle macchine che vedi in palestra ora sono disponibili anche come modelli domestici. Ti basta  guardare i rivenditori online o anche nella sezione fitness del centro commerciale e potrai vedere molti tapis roulant, ellittiche, vogatori o cyclette disponibili per la casa a prezzi ragionevoli. Puoi persino farti una multi-palestra casalinga abbastanza decente, per meno del prezzo di un abbonamento annuale alla palestra.

Un piccolo garage o una stanza sul retro possono diventare una palestra ideale per la casa, dove non dovrai fare la coda per nessuna delle macchine o essere intimidito dalla persona accanto a te, che sembra molto più abile e non sembra fare tanto sforzo, neanche con il peso doppio del tuo. Le macchine da palestra per la casa possono anche incoraggiare gli altri membri della famiglia ad allenarsi di più. Spesso le persone trovano un maggiore incentivo a fare esercizio quando hanno un compagno di palestra, quindi perché non invitare un amico a partecipare ai tuoi allenamenti?

Nel nostro sito abbiamo tante recensioni su varie macchine per l’home fitness: attrezzatura.

Unisciti ad una squadra locale

Trascinarti in palestra può essere un problema, ma spesso puoi perdere l’interazione sociale che offre. Iscriversi ad una lega sportiva per adulti si trasforma letteralmente in un gioco. Inoltre, il fatto che altri membri del team facciano affidamento su di te può essere un incentivo ad un allenamento più frequente.

Gli sport di squadra come il basket, il calcio, la pallavolo possono essere un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più calorie e divertirsi nel farlo. Anche se la stagione è già iniziata, le squadre hanno spesso bisogno di giocatori extra, e l’allenamento è sempre utile, mentre si aspetta un posto nella squadra.

Prendi quelle scarpe da ginnastica e inizia a correre

La corsa è una forma di esercizio incredibilmente popolare, è stata associata a molti benefici per la salute ed è uno dei migliori esercizi per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che 30 minuti di corsa a un ritmo moderato di 12 km all’ora possono bruciare più calorie di una nuotata vigorosa o di fare arti marziali e persino consumare più calorie di una partita di basket sempre di 30 minuti.

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Correre può bruciare più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizi, dal momento che usa molti muscoli diversi per lavorare. Il training ad alta intensità, come le ripetute o la corsa ad intervalli, può aumentare l’effetto di postcombustione fino a 48 ore dopo la fine. È stato dimostrato che esercizi aerobici da moderati ad alti come la corsa mirano al grasso della pancia, a volte senza dover nemmeno modificare la dieta. Uno studio, che consisteva in 27 donne di mezza età, ha scoperto che il hanno avuto una notevole riduzione del grasso della pancia, grazie alla corsa ad intervalli alta intensità, rispetto alla camminata a bassa intensità o alla corsa normale.

Molte città hanno un club a cui puoi unirti per andare a correre su base settimanale. Fare una corsa la mattina presto può riempirti di energia prima di andare al lavoro, se la rimandi alla sera potresti poi essere troppo stanco per uscire di nuovo.

Camminare come allenamento senza andare in palestra

Per le persone che sentono di non avere sufficiente energia o la cui forma fisica personale non è all’altezza, camminare può essere un allenamento meno intenso, ma che ha molti benefici cardiovascolari e brucia-calorie. Di nuovo, ci sono molti club a cui puoi unirti, con cui allenarti e che ti aiutano a motivarti.

Fare un giro a piedi di una città o di un sito di importanza storica, può essere un modo divertente e istruttivo per allenarsi. Se vivi abbastanza vicino, potresti provare a camminare fino a lavoro o magari uscire a fare una passeggiata durante la pausa pranzo. Puoi dare più intensità al tuo allenamento, aumentando il ritmo e correndo su e giù sulle scale che potresti incontrare. Cerca di aumentare la frequenza cardiaca e di mantenerla elevata per almeno 20 minuti di cammino continuativi.

Altri semplici modi per camminare di più possono comportare il parcheggio dell’auto più lontano dall’ingresso dell’ufficio o quando vai al supermercato puoi lasciarla più lontana. Fare una lunga passeggiata nel fine settimana può essere una buona attività per tutta la famiglia e allo stesso tempo contribuire al tuo regime di allenamento.

Le app di fitness possono aiutare il tuo allenamento

Molte delle attività che abbiamo esaminato sono piuttosto solitarie. Entrare in un club o in una squadra può comportare l’interazione con altre persone, ma allenarsi a casa è qualcosa che normalmente viene fatto da soli. In una palestra, il tuo allenamento può trarre beneficio dall’esperienza degli altri utenti della palestra o anche di un istruttore di fitness dedicato.

Oggigiorno, il tuo smartphone può fare di tutto. Potrebbe non essere in grado di fare l’allenamento per te, ma ci sono molte app, per lo più progettate da trainer professionisti, che possono dare consigli sul tuo allenamento e registrare i dati da analizzare in seguito. Queste app possono farti risparmiare il tempo che utilizzeresti guardando online o acquistando dei manuali per l’allenamento.

Le app di fitness possono essere un ottimo modo per monitorare i tuoi progressi e sviluppare dei piani per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, più o meno allo stesso modo di un personal trainer. Ora disponibile c’è anche un’app dove un trainer si trova a disposizione in ogni momento per assisterti nelle tue attività di fitness. Altre app possono coinvolgere una comunità, in cui si fanno gare tra i partecipanti e ci si motiva gli uni con gli altri a fare meglio. È come andare in una palestra virtuale, ma senza il fastidio di doverci andare o le quote di iscrizione mensili.

Allenarsi senza andare in palestra può essere facile

Molte persone potrebbero pensare che per condurre uno stile di vita più sano si debba visitare regolarmente una palestra, ma ci sono tanti altri modi per allenarsi che possono essere altrettanto efficaci. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana, con attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, ma non dice dove o come dovrebbe essere fatto.

Allenarsi a casa, nel parco locale, mentre vai al lavoro o semplicemente mentre si gioca con la famiglia può fornire tutto l’esercizio fisico di cui il tuo corpo ha bisogno.

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