dimagrire
fitness

È possibile dimagrire camminando?

dimagrire

Se hai trovato questo articolo ti starai chiedendo: “è possibile perdere peso camminando?”. Bene, lascia che te lo dica, la risposta è un enfatico SÌ. Gli esseri umani sono stati fatti per muoversi, anche se è facile dimenticarlo, dal momento che siamo passati da essere dei cacciatori-raccoglitori a lavori da scrivania e spostamenti in auto da casa a lavoro.

Camminare copre una vasta gamma di attività – tutte con effetti variabili sul peso. Passeggiare per il supermercato è in una categoria diversa rispetto ad una passeggiata a piedi lungo la spiaggia o anche ad una breve escursione in salita. Sono tutte ottime opzioni, però! Ho intenzione di spiegarti come ottenere il massimo dal tuo modo di camminare per perdere peso.

Le basi del camminare per perdere peso

In termini semplici, se si desidera perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle che si ingeriscono. Prima di tutto, calcola il tuo “TID” o termogenesi indotta dagli alimenti, cioè il fabbisogno calorico quotidiano. Questo numero è la quantità di calorie che devi mangiare per rimanere al tuo peso attuale – nessuna perdita, nessun guadagno. Ad esempio, il mio TID è di circa 1600 calorie al giorno.

Quando mangi meno del tuo TID, il tuo corpo brucia il grasso in eccesso per ottenere l’energia extra di cui ha bisogno. Per far bruciare il tuo corpo 1 kilo di grasso, devi avere un deficit di 7000 calorie. Se rimuovi 500 calorie al giorno dalla tua dieta, perderai  un kg a settimana. Ecco una tabella con esempi di alimenti e delle loro calorie: tabella. In questo sito, in inglese, gli alimenti che contengono 500 calorie: sito. È una quantità piuttosto significativa.

L'esercizio fisico rende più facile la perdita di peso

Fortunatamente, c’è un modo per rendere meno doloroso il processo di dieta, poiché tagliare troppo cibo può farti venire fame. Invece di ingerire 500 calorie in meno al giorno, ad esempio, ne puoi ingerire 200 in meno (questo è molto più semplice, equivale a tagliare 1 barretta di cioccolato al giorno) e fare esercizio per bruciare le altre 300 calorie. Perderai ancora 1 kg a settimana, ma mangerai di più.

Non ti preoccupare se sei completamente fuori forma. Puoi iniziare in modo dolce, camminando, e vedere comunque i risultati. Camminare brucia dalle 50 alle 90 calorie per km. Può essere molto di più a seconda del tuo peso (spendi più energia per spostare più massa) o se stai camminando in salita.

dimagrire

Fai del camminare una parte della tua routine

L’unico problema con camminare un km è la quantità di tempo necessario, soprattutto se non sei particolarmente in forma. Ci vogliono circa 10 minuti per percorrere 1 km ad andatura tranquilla, e molto probabilmente vorrai camminare più lontano di così se la perdita di peso è il tuo obiettivo. È difficile, però, trovare il tempo.

Piuttosto che pensare a camminare come ad un compito che devi fare prima di cena o del lavoro, rendilo parte del tuo stile di vita. Se c’è un breve viaggio che fai regolarmente in auto, perché non camminare invece? Porta i bambini a scuola o vai all’ufficio postale. Tutto conta. Se vivi da qualche parte dove i servizi sono troppo lontani da casa tua per non usare la macchina, percorri una parte della strada. Probabilmente puoi risparmiare anche sul parcheggio.
In questo articolo, viene spiegato come bastano 30 minuti al giorno di camminata per stare meglio.

Altri benefici per la salute

Oltre ad aiutarti a perdere peso, camminare ha molti altri benefici per la salute. Potresti essere sorpreso dal fatto che non è necessario fare allenamenti intensi per migliorare la forma fisica del cuore e dei polmoni. Uno studio ha rilevato che anche solo con 75 minuti di esercizio fisico a basso livello a settimana hanno migliorato significativamente il livello di fitness delle donne precedentemente inattive (fonte). Altri ottimi motivi per iniziare a camminare includono:

  • Rilascia endorfine che migliorano il tuo umore
  • Mantiene le ossa sane e riduce il rischio di osteoporosi
  • Aiuta con condizioni come ipertensione, colesterolo alto, dolori articolari, rigidità muscolare e diabete
  • Migliora la forza muscolare e la resistenza
  • Migliora l’equilibrio

Ecco un video esplicativo:

Come ottenere di più dalla tua passeggiata

Dopo alcune settimane di cammino, scoprirai che non sarà più così difficile, man mano che il tuo corpo si è adattato e sei più in forma. Spero anche che tu abbia perso qualche chilo. Per mantenere la combustione dei grassi al massimo, ti consigliamo di aumentare l’intensità. Più velocemente cammini, più calorie bruci, quindi cronometrati e cerca di migliorare il tuo record personale ogni settimana.

Puoi anche iniziare a includere le salite nel tuo percorso e percorrere lunghe distanze, se hai tempo. Alcune persone usano dei pesi a mano o alla caviglia per spingere i muscoli ancora più duramente. Quando ti senti pronto, e una volta che hai avuto il via libera dal tuo medico, potresti voler iniziare un programma di jogging per principianti. (fonte)

Suggerimenti per rendere camminare divertente

Camminare in cerchio attorno al blocco è noioso e finirai per smettere se non trovi i modi per mantenerlo interessante. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Ascolta musica o un podcast
  • Trova un percorso con scenari interessanti, ad es. spiaggia, riva del fiume, parco
  • Unisciti a un club in cui camminano a piedi o cammina con un amico
  • Cammina con il cane o il cane di un vicino
  • Cammina in diversi momenti della giornata – l’alba è la mia preferita
  • Usa un pedometro o un altro strumento per tracciare le tue passeggiate – prova a battere i tuoi record personali

Precauzioni

Se sei molto fuori forma, se hai problemi alle ginocchia o altri problemi di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare a camminare. Camminare è a basso impatto ed è sicuro per la maggior parte delle persone, ma in alcuni casi – ad esempio quelli che trasportano un sacco di peso in eccesso – qualcosa come il nuoto potrebbe essere più adatto in quanto mette meno pressione sulle articolazioni.

Non aspettarti miracoli nel perdere peso camminando 30 minuti al giorno. Il fattore più importante, quando si tratta di perdere grasso, è la dieta. Non puoi mangiare come un pazzo e aspettarti che il tuo esercizio lo annulli. Potrebbero essere necessari circa 30 minuti per bruciare 250 calorie, ma puoi mangiare una barretta di cioccolato per 250 calorie in meno di 1 minuto. Non fare questo errore.

Se la tua regione ha delle cattive condizioni meteorologiche o non è una zona sicura, puoi comunque beneficiare della camminata. Puoi iscriverti a una palestra e utilizzare un tapis roulant, o anche investire in uno per la casa se pensare di usarlo a lungo termine. Un’altra alternativa è “camminare sull’acqua”, cioè camminare nell’acqua alta fino al petto in una piscina, se ne hai una nelle vicinanze.

In conclusione

Spero che dopo aver letto questo articolo si conosca la risposta alla domanda: “è possibile perdere peso camminando?”. È una buona idea, se hai 10 o 100 chili da perdere (o più). La parte preferita della mia passeggiata giornaliera sulla spiaggia è che sono 40 minuti tutti per me. Uso l’opportunità per schiarirmi la mente, pensare ai compiti che mi attendono e persino meditare! Posso sentire un impatto negativo se salto la mia passeggiata per alcuni giorni di seguito.

Camminare è un’abitudine sana che la maggior parte delle persone dovrebbe prendere. Anche se non hai un peso da perdere e vuoi semplicemente mantenerlo, ha comunque un sacco di benefici per la salute. Rendilo una cosa sociale e porta la tua famiglia o i tuoi amici. Sarai felice della decisione.

Leave a Reply