Quanto pesi? Per molte persone in tutto il mondo, il peso è la lotta di tutta la vita; anche se siamo consapevoli del fatto che è un bene per la salute perdere il peso in eccesso e mantenerlo, spesso non siamo a conoscenza di tutti i suoi benefici.
Per quelli di noi abbastanza fortunati da raggiungere un peso corporeo giusto, è ancora più dura, per la maggior parte delle persone, riuscire a mantenerlo tale. Quasi tutti, probabilmente, conosciamo l’effetto yo-yo, ovvero quando riusciamo a buttare giù i chili in eccesso, senza però essere in grado di mantenere la loro perdita.
Spesso, le persone riprendono ancora più peso di quello che avevano all’inizio. E io lo so bene – ho perso il conto di quante volte mi è successo, in passato.
Quindi, cosa funziona davvero?
Ci sono un sacco di piani alimentari diversi e di teorie su come perdere peso e molte altre ancora su cosa fare quando si tratta di mantenerlo basso. Insieme a molte altre persone che lottano con il proprio peso, probabilmente le ho provate quasi tutte.
Alcune diete funzionano solo per la perdita di peso ma non per il mantenimento, altre erano troppo rigide e compliate per me da rispettare. Avendo scoperto cosa funziona per me, quando si tratta di dimagrire e mantenere il peso raggiunto, ecco cosa dicono gli scienziati su ciò che sono dei piani alimentari utili in qesto senso.
Vediamo se riusciamo a trovare una formula che possa aiutare anche te!
Come dimagrire…
Il principio alla base del dimagrimento è molto semplice. Per dimagrire, dobbiamo assumere meno calorie di quelle che consumiamo. Facile, giusto? Come qualsiasi persona che abbia mai provato una dieta ti dirà – probabilmente anche a voce alta – NO!! Dimagrire non è affatto facile.
Per calcolare con precisione esattamente quanta energia utilizziamo sono necessarie misure e calcoli abbastanza tecnici. Ricerche come questo studio pubblicato su Molecular Medicine ci dicono che l’energia totale che usiamo è costituita sia dall’energia utilizzata per tutte le normali funzioni corporee, che sono milioni, sia quella di quando facciamo movimento.
Non solo questo, ma anche cose come il recupero dopo l’esercizio fisico, la guarigione dalle ferite e la lotta contro un’infezione consumano energia extra. Per un risultato preciso, tutte queste cifre dovrebbero essere calcolate. Il totale può quindi essere confrontato con l’assunzione totale di energia da parte di una singola persona. Se l’energia totale consumata è inferiore all’energia utilizzata, quell’individuo perderà peso.
Il motivo per cui questo funziona in termini di perdita di peso è che il corpo riconosce che non stiamo assorbendo abbastanza energia per soddisfare i nostri requisiti. Per compensare, mobilita le riserve di grasso da rilasciare e utilizzare come energia.
Quanto velocemente una persona dimagrisca dipende dalla portata del deficit. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity indica che in genere abbiamo bisogno di un deficit energetico di circa 7000 kcal per perdere un chilo di grasso corporeo, anche se questa cifra varia leggermente in base alla massa magra effettiva del soggetto interessato.
... e mantenere il peso raggiunto
Una volta che hai apportato le modifiche necessarie al tuo piano alimentare, che lo hai seguito per mesi, forse per anni come alcune persone, penseresti che la parte difficile sia finita. Scusa, pensa di nuovo! Mantenere un peso costante può essere una sfida incredibilmente difficile.
Il mantenimento del peso riguarda un apporto leggermente diverso dei requisiti energetici. Per mantenere il peso corporeo stabile, l’energia che ricaviamo da cibo e bevande deve bilanciare l’energia che consumiamo.
In termini di calcoli di dati e di energia, questo è più difficile da ottenere che per dimagrire. Con la perdita di peso, possiamo sbagliare sul lato della cautela per garantire una perdita consistente, ma con il mantenimento del peso, c’è molto meno margine di errore.
Sembra che anche la gestione del peso a lungo termine sia un problema molto studiato. In un articolo pubblicato su Diabete, Sindrome metabolica e obesità, alcuni scienziati, la maggioranza italiani, hanno notato che questo è un compito molto difficile e c’è un’alta incidenza a riprendere il peso perduto.
Più incoraggiante, c’è un articolo sul The American Journal of Clinical Nutrition che suggerisce che circa il 20% delle persone riesce a mantenere la perdita del peso per più di un anno.
Tieni bassi quei chili
Per fortuna, i nostri scienziati hanno anche osservato alcune cose che possono rendere più probabile per le persone mantenere la perdita di peso. Hanno raggruppato questi fattori in aree distinte.
Ecco alcune cose a cui dovresti pensare, per avere un cambiamento a lungo termine, rispetto alla media, per tenere quei chili a distanza.
Modifiche comportamentali
Uno dei fattori più importanti è stato il fatto che le persone hanno continuato a mantenere le proprie scelte salutari, come avere uno stile di vita attivo, che aiuta a mantenere alta la motivazione e la fiducia in se stessi. Mano nella mano con uno stile di vita attivo, deve esserci un piano alimentare sano.
Che si tratti di un programma a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico o a basso contenuto di carboidrati, dieta chetogenica o paleo (che poi vedremo), i dettagli effettivi del piano alimentare sono meno importanti del fatto che l’interessato continui a fare scelte salutari.
La responsabilità è un altro fattore importante. La ricerca ha indicato che le persone che hanno contatti regolari a lungo termine con il loro medico o nutrizionista che li ha aiutati a dimagrire, avevano successo su un periodo più lungo rispetto a quelle persone che non hanno mantenuto i contatti.
Un successo superiore alla media è stato osservato anche per le persone che hanno scelto di pesarsi regolarmente e monitorare i loro progressi con dei marcatori visibili.
È stato inoltre riscontrato che avere un coach può aumentare la probabilità di una gestione del peso a lungo termine. Si tratta di qualcuno addestrato ad aiutare le persone a introdurre cambiamenti nelle loro vite, ma anche ad assistere l’individuo interessato a fare in modo che i nuovi cambiamenti nello stile di vita diventino abitudini radicate.
Tratti della personalità
Le mille e una cosa sul nostro carattere che ci rende tutti diversi sono in gran parte da celebrare, ma ci sono alcuni aspetti particolari della nostra personalità che possono rendere più probabile il mantenimento della perdita di peso.
Le persone che hanno un basso interesse per le novità, hanno dimostrato di ottenere più successo nel mantenimento del peso. Ciò suggerisce che è importante sviluppare obiettivi e motivi intrinsecamente personali e motivati sul perché segui una dieta, per poter perdere peso e mantenerlo basso.
Le diete
Tocchiamo brevemente i diversi approcci alla perdita di peso. Ecco cosa dicono gli esperti su alcuni dei piani più popolari.
Dieta a basso contenuto di grassi
Per molti decenni, è stata opinione diffusa che i migliori piani per la perdita di peso fossero incentrati sulla riduzione della quantità di grasso consumata, e ci sono prove per dire che questo approccio si traduce in una perdita di peso di successo.
La ricerca pubblicata sul The Journal of Nutrition ha rilevato che le diete a basso contenuto di grassi sono significativamente efficaci nel ridurre il peso corporeo, il colesterolo totale e i livelli di insulina.
Alcune persone trovano che un approccio a basso contenuto di grassi sia più facile da seguire rispetto ad altri piani. Ci sono un sacco di prodotti a basso contenuto di grassi disponibili sul mercato, che molte persone usano per creare una versione a basso contenuto di grassi di quella che è la loro dieta normale. Questa dieta è veloce e non serve molto tempo organizzare e preparare il cibo.
Quindi, se si adatta bene a te e al tuo stile di vita, le diete a basso contenuto di grassi sono sicuramente da prendere in considerazione, anche se ci sono molte idee nuove sulla perdita di peso che potresti voler considerare.
Inoltre, ci sono delle prove che indicano che il grasso saturo può avere un effetto positivo sulla perdita di peso. La ricerca di cui sopra ha anche osservato che le maggiori perdite di peso sono state raggiunte da individui per i quali la maggior parte dei grassi inclusi nella loro dieta erano grassi saturi.
Diamo un’occhiata ad alcune alternative alle diete a basso contenuto di grassi.
Dieta con pochi o zero carboidrati
I piani alimentari che comportano la riduzione o la totale assenza di carboidrati sono diventati molto popolari negli ultimi tempi. Lavorano sul principio dell’eliminazione della fornitura di energia di prima scelta del corpo. Essendo lasciato senza altra alternativa, il corpo è costretto a usare le sue riserve di grasso.
Nella ricerca per confrontare questo tipo di piani alimentari con le versioni a basso contenuto di grassi, studi clinici come questo del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism hanno trovato che i piani a basso contenuto di carboidrati possono essere significativamente più efficaci dei programmi basati sul poco consumo di grassi.
Ci sono molti vantaggi per la salute per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Poiché la nostra dieta è spesso ricca di carboidrati, questi piani alimentari possono eliminare automaticamente tutti i carboidrati insalubri e raffinati che mangiamo quotidianamente.
Di conseguenza, non sorprende che, oltre a produrre una perdita di peso molto efficace, questa ricerca abbia anche collegato i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati con una diminuzione della pressione sanguigna, un minor rischio di malattie cardiache, di ictus e di malattie renali.
Questa ricerca ha anche rilevato una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue e di rischio di diabete, un abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo e un aumento della quantità di colesterolo buono. Alcune persone trovano che le diete a basso contenuto di carboidrati siano facili e facciano stare bene – altri hanno un periodo difficile mentre il corpo si adatta.
Un problema è che molte persone hanno bisogno di apportare dei cambiamenti drastici al modo in cui mangiano. Alimenti come patate, pasta e riso devono essere integrali e consumati in quantità limitate.
Le diete con pochi carboidrati richiedono anche una buona pianificazione e preparazione. Alcuni negozi di alimentari e alcuni produttori hanno delle opzioni a basso contenuto di carboidrati, e la bistecca o il pollo e le verdure sono una scelta perfetta e a basso contenuto di carboidrati in un ristorante, ma non puoi prendere al volo un panino per pranzo, quando non hai tempo.
Dieta paleo
I piani alimentari detti paleo si basano sulla teoria che molte condizioni di salute moderne possono essere collegate a diete basate su alimenti raffinati, come cereali e latticini. Un approccio paleo si concentra sul consumo di cibi integrali, frutta, verdura, noci e altre proteine di buona qualità.
Alcuni piani basati sulla dieta paleo includono anche alcuni latticini e patate. Non tutti sono d’accordo sul fatto che il moderno piano di alimentazione paleo sia basato accuratamente sugli alimenti che i nostri antenati hanno mangiato, ma c’è poco da negare sulla prova scientifica che funzioni per dimagrire.
Uno studio uscito dalla rivista Diabetologia ha scoperto che una dieta paleo è più efficace nella perdita di peso a breve termine rispetto a un programma alimentare in stile mediterraneo. Uno studio di due anni pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition indica che una dieta paleo è più efficace di un programma alimentare basato sui consigli nutrizionali governativi.
Altri studi hanno dimostrato che una dieta paleo può anche aiutare a migliorare l’intolleranza all’insulina e a ridurre il rischio di diabete, a ridurre la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di ictus.
La dieta paleo è considerata da molti piuttosto costosa, a causa di tutti i prodotti freschi e degli ingredienti di buona qualità che sono richiesti. Molte persone, però, lo considerano come un investimento utile nella propria salute e nel proprio benessere.
Ci vuole anche un po’ di pianificazione, e molte persone trovano che il modo più semplice per attenersi ad una dieta paleo sia che la maggior parte del cibo venga fatto in casa, il che richiede tempo e fatica.
Indice glicemico
Un altro approccio alla perdita di peso si basa su quanto ogni particolare tipo di cibo aumenti i livelli di glucosio nel sangue. Alcuni tipi di diete basate sulla glicemia limitano il cibo in base alle percentuali, con alcune che specificano che circa il 30% della dieta sia costituita da proteine e da grassi, mentre il resto deve essere costituito da carboidrati con un basso indice glicemico (IG).
La ricerca sui programmi basati sull’indice glicemico non è chiara. Alcuni studi, come quello pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition indicano che è efficace per la perdita di peso e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Altri studi, incluso uno pubblicato nel Cochrane Database Systematic Review, richiedono ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine.
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E infine…
Ci sono numerosi altri piani alimentari e programmi commerciali che sono progettati e commercializzati per aiutare le persone che vogliono sapere come perdere peso e mantenerlo. La maggior parte si basa su alcuni dei principi discussi sopra.
Le persone che non rientrano nel loro peso ideale possono vedere un’enorme differenza nella loro vita e nella loro salute, quando decidono di dimagrire. È un obiettivo che alcune persone continuano a cercare di raggiungere per tutta la vita. Ma sapere come fare a perdere peso e come mantenerlo poi essere in grado di farlo non sono la stessa cosa.
In realtà, l’unico modo per raggiungere e mantenere un peso stabile e sano è continuare a fare scelte sane su base costante e continua. Quale tipo di piano alimentare che segui non conta troppo, purché sia approvato dal tuo medico come una dieta che fornisce al tuo corpo tutta la nutrizione di cui ha bisogno.
La ricerca ci dice che ciò che conta davvero è che ti devi attenere alla dieta e che devi rendere il tuo stile di vita più attivo, su base regolare. Le persone che utilizzano dei marcatori coerenti, come l’uso di bilance o di un metro a nastro e che registrano i loro progressi in un diario, hanno maggiori probabilità di attenersi al loro piano e di raggiungere il loro obiettivo di perdita di peso. Anche il contatto regolare con medici professionisti o con nutrizionisti e coach per parlare dei tuoi progressi può aumentare il successo.
Se qualcuno avesse una formula magica, valida al 100 percento, che funzionasse per tutti, una soluzione garantita su come dimagrire e mantenere basso il peso, probabilmente avrebbe fatto un sacco di soldi e sarebbe famosa e studiata. Anche l’idea di un nuovo approccio alla perdita di peso che potrebbe essere efficace è sufficiente a generare molto interesse e molto denaro nelle tasche di alcune persone, nella speranza che questo possa funzionare per anche per noi.
Ma quando si va al sodo, perdere e mantenere il peso significa decidere se mantenere o meno le modifiche apportate alla propria dieta e allo stile di vita nel lungo termine. Ciò dipende dai cambiamenti che hai scelto di fare e da quanto sono sostenibili da te, personalmente. Mi dispiace.
Quindi, per fare breve una storia lunga, qualunque cambiamento di dieta e di stile di vita che scegli di fare se decidi di dimagrire, deve poter essere mantenuto nel tempo. Cambia per sempre, non per una settimana.
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