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Guida completa all’interval training

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L’allenamento ad intervalli o interval training è una forma popolare di esercizio che alterna periodi di intenso sforzo a periodi di lavoro da moderato a basso. Se combinato con un allenamento ad alta intensità, che spinge l’affaticamento muscolare al massimo con il maggior consumo di ossigeno in breve tempo, è noto anche come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT – High Intensity Interval Training).

Secondo il una ricerca mondiale sui trend del fitness dell’American College of Sports Medicine, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è arrivato al primo posto nel 2018 come allenamento più popolare al mondo.

L’interval training è super efficiente, ottimo per la perdita di peso, mantiene il metabolismo in funzione per periodi più lunghi dopo l’allenamento e può essere utile per la salute del cuore.

Perché scegliere l'interval training?

Nella vita frenetica di oggi, qualsiasi allenamento veloce che può aiutarci a rimanere in buona salute e aiutarci a perdere peso è più che benvenuta. Molte persone sostengono che non hanno il tempo di andare in palestra o di impegnarsi in un regime di fitness. Ma con l’interval training, solo perché è veloce non significa che non stai facendo un allenamento efficace.

Alternando esplosioni di intensa attività fisica con periodi di poca o nessuna attività, l’interval training è un buon modo per far pompare il cuore, bruciare più calorie o grassi ed è più efficiente di altri allenamenti cardio, come fare jogging o camminare a una velocità costante per lo stesso tempo. Le persone di tutti i livelli di forma fisica e che fanno diverse forme di attività possono provare a introdurre l’interval training per ottenere di più dai loro allenamenti.

Che cos’è esattamente l'interval training e l'HIIT?

L’interval training è un termine generico che si riferisce a programmi di allenamento che comportano una serie di allenamenti di bassa intensità ad alta intensità intervallati da periodi di riposo o di recupero. Fu sviluppato per la prima volta negli anni ’30 dall’allenatore tedesco Woldemar Gerschler e dal cardiologo Herbert Reindel, basandosi sui risultati che il nostro sistema cardiopolmonare rispondeva a ripetute e brevi esplosioni di stress fisico diventando più forte ed efficiente. Abbassando i periodi di maggiore sforzo a tempi relativamente brevi, i corridori potrebbero completare un volume e un’intensità di attività maggiore di quanto potrebbero in un unico allenamento continuo sostenuto.

Una variante nella corsa dell’interval training, di solito indicata come allenamento di fartlek, consiste nello sprintare il più velocemente possibile e il più a lungo possibile, prima di riposare, quindi di correre di nuovo e poi di camminare. L’interval training è più strutturato con periodi di esercizio e di riposo specificati, ad esempio un minuto di scatti seguito da 30 secondi di recupero e quindi ripetizione. L’interval training viene spesso definito anche come interval training ad alta intensità (HIIT) in cui le brevi raffiche di attività sono di intensità elevata, in modo da raggiungere il 90 percento della frequenza cardiaca massima molto rapidamente.

Maggiore è l’intensità dei periodi di allenamento, minore è il tempo che il tuo allenamento richiederà per raggiungere gli stessi effetti. L’interval training di media intensità (MIIT) è stato introdotto nei programmi di fitness di molti partecipanti a rischio che desiderano allenarsi a intervalli, ma non sono abilitati per l’allenamento ad alta intensità. La ricerca ha dimostrato che l’HIIT è percepito come più piacevole degli esercizi continui di intensità moderata.

L’interval training può essere apprezzato da persone di tutte le età e da tutti i livelli di forma fisica. Non è necessario alcun equipaggiamento specializzato, puoi semplicemente indossare le tue scarpe da ginnastica e seguire un programma di interval training di camminata o corsa, regolando l’intensità dei periodi di attività in base alle tue capacità. Non devi nemmeno uscire di casa per fare un interval training. Pesi liberi, palle mediche, kettlebell e persino il proprio peso corporeo possono essere utilizzati per massimizzare il pompaggio del cuore con una sessione di interval training. Le opzioni sono infinite, limitate solo dalla tua immaginazione o da eventuali restrizioni fisiche.

Principali vantaggi dell’interval training

L’interval training è efficiente nel tempo

Mentre molti di noi possono regolarmente andare in palestra per una sessione di un’ora, per alcune persone non è pratico. La ricerca ha dimostrato che l’interval training ad alta intensità può avere effetti simili sul tuo corpo a quelli di una sessione di allenamento di resistenza tradizionale, ma in un tempo molto più breve. Una ricerca ha dimostrato che da otto a 12 intervalli di un minuto ad alta intensità hanno gli stessi effetti sul metabolismo del corpo e hanno lavorato i muscoli come circa 90 minuti di pedalata a un ritmo moderato.

Un sondaggio condotto negli USA dal Centro per le malattie croniche ha rilevato che quasi l’80% degli americani non soddisfa le linee guida raccomandate per l’esercizio fisico ogni settimana, il che potrebbe portare a successivi problemi di salute. Le linee guida raccomandano che gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 2,5 ore di esercizio a intensità moderata o un’ora e 15 minuti di vigoroso esercizio settimanale, o una combinazione dei due. Con la maggior parte delle persone che dicono di non avere il tempo di farlo, fare tra i 10 e i 20 minuti di interval training potrebbero rapidamente aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

L’interval training è ottimo per la perdita di peso

La maggior parte degli esercizi sono noti per far perdere quei chili di troppo, ma inseriti in un HIIT possono davvero amplificare quel consumo di calorie e la conseguente perdita di peso. Più ti allenerai, più calorie brucerai.

Da molti studi è stato dimostrato che l’interval training ad alta intensità riduce più grasso addominale rispetto alle sessioni di esercizio continuo a intensità moderata. Se hai raggiunto quel momento nella perdita di peso quando nulla sembra aiutarti a buttarlo giù, l’interval training potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per cambiare la tua routine.

Migliora il tuo metabolismo anche dopo aver terminato l’allenamento

Dopo una sessione di allenamento particolarmente faticosa, il nostro metabolismo può continuare a funzionare ad un livello più alto per un periodo di tempo noto come effetto postcombustione. Potresti essere seduto sul divano a guardare la TV o addirittura addormentarti nel letto e il corpo brucerà ancora calorie… fantastico! Aggiungendo momenti di attività ad alta intensità al tuo allenamento puoi aumentare la postcombustione o il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) molto più che con allenamenti di esercizio moderati.

L’interval training è ottimo per la tua salute cardiovascolare

Forse il più grande beneficio per la salute dell’interval training è quanto può aumentare le prestazioni aerobiche. Aumentando la tua intensità di esercizi aerobici, specialmente con gli intervalli, puoi potenziare in modo efficace le funzioni cardiorespiratorie (ovvero quanto bene il cuore e i polmoni possono fornire ossigeno al tuo corpo durante l’esercizio). L’interval training aumenta la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riceve durante l’esercizio o, se vogliamo fare un discorso tecnico, aumenta il tuo VO2 max.

Quando il corpo viene spinto durante gli intervalli, i muscoli lavorano molto più duramente e hanno bisogno di più ossigeno sia durante l’esercizio che in seguito. Questo spiega i miglioramenti nella forza cardiovascolare e la post-combustione dopo e il consumo di calorie continuo. Inoltre, gli esercizi di allenamento ad alta intensità migliorano la funzione cardiovascolare e riducono significativamente il rischio di malattie croniche, in particolare del cuore o il diabete.

Le persone che hanno il diabete di tipo 2 possono trovare l’interval training ad alta intensità che può essere utile per abbassare i livelli di zuccheri nel sangue e migliorare la resistenza all’insulina. È stato dimostrato che i programmi HIIT della durata inferiore alle 12 settimane riducono significativamente gli zuccheri nel sangue e l’HIIT può anche migliorare l’insulino-resistenza rispetto ai programmi di esercizi tradizionali.

Come iniziare con l'interval training

Una delle cose migliori riguardo all’interval training è che non ci sono regole ferree da seguire. Se si è più abituati a lavorare a ritmo costante per periodi più lunghi, è possibile allentare gli intervalli alternando intervalli più brevi di intensità moderata con periodi di intensità bassi o assenti prima di aumentare ad un’intensità più elevata e intervalli più lunghi.

Che tu decida di camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare, la scelta è tua. Potresti persino decidere di andare in palestra per periodi più brevi usando le macchine che conosci, ma con brevi momenti di intensità elevata. Potrebbero essere utilizzati pesi come manubri o bilancieri, o anche gli esercizi con il peso corporeo funzioneranno. L’idea è di far pompare il cuore al massimo prima di riposarsi e poi di ripetere.

Non spingere semplicemente il tuo corpo al massimo dello sforzo, invece imposta dei periodi di tempo in cui aumenti gradualmente l’intensità e la durata degli intervalli, man mano che la tua forma fisica migliora. L’idea è di aumentare la tua forma fisica, non di sfondarti. Di seguito, sono riportati alcuni suggerimenti sui programmi a intervalli che potresti seguire per iniziare.

Camminare o fare jogging

Come per qualsiasi esercizio, inizia con il riscaldamento. Cammina ad un ritmo lento per cinque minuti, che dovrebbe essere sufficiente per sciogliere i muscoli. Accelera in una camminata più veloce fino a raggiungere una velocità in cui sei in grado di parlare tranquillamente, per circa 30 secondi. A questo fai seguire cinque minuti di ritmo tranquillo e poi ripeti tutte le volte che puoi nel periodo di tempo stabilito.

Si consiglia di iniziare con una sessione di 20 minuti, da 2 a 3 volte alla settimana e gradualmente aumentare fino a 45 minuti da 2 a 3 volte a settimana. Prova a cambiare i tuoi intervalli in un minuto a passo svelto, poi uno a passo lento mentre migliora la tua forma fisica.

Lo stesso principio può essere applicato al jogging con una corsa tranquilla che sostituisce il camminare ad un ritmo costante e uno sprint di 30 secondi è il momento ad alta intensità invece di un passo veloce.

Ciclismo

Questi intervalli possono essere effettuati su una cyclette o su una bici da strada.

Per riscaldarti, prova a pedalare per quattro minuti a una velocità confortevole a bassa resistenza, assicurandoti di poter parlare allo stesso tempo. Aumenta la resistenza della bici di alcune tacche, ma continua a pedalare allo stesso ritmo per quattro minuti. Per entrare nella fase a bassa intensità, riduci la resistenza al livello originale e continua a pedalare a una velocità confortevole per due minuti prima di aumentare di nuovo la resistenza e ripetere il processo tutte le volte che puoi nel periodo di allenamento.

All’inizio di questo programma, consigliamo una corsa in bicicletta di 20 minuti da 2 a 3 volte alla settimana prima di aumentare gradualmente fino a 30 o 40 minuti in bicicletta 2 o 3 volte a settimana.

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Nuoto

Il nuoto può essere una grande forma di interval training, in quanto è possibile utilizzare i muscoli in modi diversi scegliendo un mix di stili di nuoto. Aggiungendo le pinne o una kickboard puoi aiutarti a condizionare ancora di più la parte inferiore del corpo.

Riscaldati nella piscina nuotando in stile libero per due giri facili della piscina. Nuota per metà di un giro ad un ritmo più veloce prima di spingerti giù nella parte profonda per 30 secondi prima di nuotare per un’altra metà. Nuota per tutta la lunghezza ad un ritmo sostenuto e riposa nella parte bassa della piscina prima di ripetere l’intero ciclo due volte.

Per iniziare è consigliata una nuotata di 20 minuti 2 o 3 volte a settimana, fino ad una di 30 minuti da 2 a 3 volte a settimana. Man mano che i tuoi livelli di fitness migliorano, prova a alternare i periodi di riposo all’estremità più bassa con 30 secondi di corsa sul posto.

Allenamento con il peso corporeo (10 minuti)

Questo allenamento veloce ti offre gli stessi benefici di 45-60 minuti in palestra in un quarto del tempo, l’ideale per i fine settimana impegnati.

Inizia riscaldandoti con due minuti di jogging o camminando sul posto, o completando un minuto in cui si alternano gli affondi con un minuto di Jumping Jack. Riposa per 30 secondi prima di eseguire intervalli di un minuto di ciascuno dei seguenti esercizi, con un intervallo di pausa/riposo di 30 secondi tra ciascuno di essi.

Squat

Flessioni

Addominali

Burpees

Plank

Come puoi vedere, quasi tutti gli esercizi possono essere utilizzati per l’interval training. Non è solo la velocità con cui esegui l’esercizio, ma la resistenza, la distanza o le ripetizioni possono influenzare l’intensità dei tuoi intervalli. Man mano che la tua forma fisica migliora, prova ad aumentare l’intensità e a ridurre i periodi di riposo, anche se devi continuare a seguire le routine assegnate, piuttosto che spingere il tuo corpo fino in fondo.

Conclusione

Mentre l’interval training può consentire a molti di aumentare la propria intensità di allenamento senza stressare eccessivamente il corpo, l’interval training ad alta intensità potrebbe non essere adatto a tutti. Se non ti sei allenato regolarmente per un lungo periodo, se hai un disturbo cardiaco cronico o qualche infortunio sportivo, consigliamo di consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di interval training.

L’interval training è un modo molto efficace di allenarsi che produce molti degli stessi benefici di altre forme di esercizio, ma in un tempo molto più breve. Può aiutarti a ridurre il grasso corporeo, a migliorare la salute del cuore e a farti bruciare quelle calorie per periodi post-allenamento più lunghi. Se il tuo stile di vita impegnato ti lascia poco tempo, ma vuoi comunque rimanere attivo, forse dovresti prendere in considerazione l’introduzione di un interval training ad alta intensità nelle tue routine di allenamento.

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