La dieta chetogenica spiegata semplice

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Dieta chetogenica: guida semplice

La dieta chetogenica è un piano alimentare in cui si limita in modo significativo I carboidrati, puntando invece su proteine e grassi “buoni”. Dove buoni (e cattivi) sta per una semplificazione dei professionisti della nutrizione, dai medici in giù, a scopo divulgativo. Tutti i tipi di lipidi sono presenti in modo naturale nel corpo e devono essere presenti.

La dieta chetogenica aiuta a dimagrire, secondo basi scientifiche solide, giova alla salute in generale e diminuisce il rischio di alcune malattie.

Sebbene seguire la dieta chetogenica per molte persone si un ottimo modo per dimagrire, può essere difficile farlo se abbiamo poco tempo a disposizione, soprattutto i primi tempi. Con un po’ di organizzazione e di fantasia, però, ce la possiamo fare facilmente. In questo articolo, vi diamo alcune idee di una settimana ideale.

Comunque, diciamolo chiaramente: il settore delle diete può essere un campo minato. Ci sono talmente tanti prodotti e di piani settimanali, in giro! Può essere difficile riconoscere quale cibo e quali preparazioni siano le migliori per te. Non facciamoci ingannare, negli Stati Uniti, il settore del benessere vale ben 168 miliardi di dollari! E in Italia vale 10 miliardi di euro ed è in continua crescita. Anche il mercato delle diete non se la passa male, ha un valore stimato di 66 miliardi di dollari negli Stati Uniti. Insomma, parliamo di belle cifre.

A differenza delle diete lampo o delle diete detox che spuntano come funghi ad un ritmo allarmante – specialmente vicino alle feste o prima dell’estate, la dieta chetogenica è un piano alimentare che è in circolazione da quasi un secolo. Ha un lungo corso di indagini scientifiche durante questo periodo, fino ai giorni nostri, che ne dimostrano i suoi benefici in termini di perdita di peso e di salute.

In ogni caso, la dieta chetogenica può risultare piuttosto diversa da quello che molti di noi sono abituati a mangiare. La maggior parte di noi, preferisce un pasto ricco di carboidrati, un bel piatto di pasta, e potrebbe essere difficile cambiare abitudini in modo così radicale.

Per mangiare in modo da sviluppare i corpi chetogeni, è importante organizzare un bel piano programmatico in anticipo. Serve solo un po’  di creatività e di voglia di esplorare.

Cos’è la dieta chetogenica?

A volte è difficile stare al passo con le varie idee e convinzioni sul cibo che spuntano fuori continuamente. La dieta chetogenica, o cheto (keto) come a volte è conosciuta in modo informale, è un piano alimentare complesso che punta a tagliare o almeno a diminuire al minimo i carboidrati. Invece, si focalizza sul mangiare proteine di buona qualità e sui grassi buoni.

In questo video c’è una spiegazione veloce sulla dieta:

Come funziona la dieta cheto?

Quando parliamo di produzione di energia, i carboidrati sono la scelta preferita dal nostro corpo. Un eccesso di carboidrati viene immagazzinato come grasso. Se non ci sono carboidrati disponibili, la seconda scelta del corpo è di andare a prendere il grasso immagazzinato e usarlo per produrre energia.

Nel processo di produzione di energia usando il grasso, vengono prodotte delle molecole altamente specializzate ed efficienti, i chetoni (o acetoni) o corpi chetogeni. Quando il corpo usa il grasso come fonte primaria di produzione di energia abbastanza a lungo da produrre i chetoni, si dice che il corpo entra in chetosi.

Il motivo per cui vengono prodotti i corpi chetogenici è che un organo piuttosto importante del nostro corpo (anche se è discutibile la sua importanza da parte di qualcuno o, meglio, il suo uso) non può usare direttamente il grasso come fonte di energia. Questo organo discutibilmente importante è il cervello. 

Se il cervello non riesce ad avere energia perché mancano i carboidrati, può letteralmente finire il carburante e smettere di  funzionare, e questo significa che anche il resto del corpo smette di funzionare… quindi, moriamo?

Certo che no, ovviamente. I chetoni sono il piano di riserva del corpo, i quali forniscono l’energia in una forma utilizzabile dal cervello. Beh, per un pelo…

Quindi, l’ipotesi dietro la dieta chetogenica è che se limitiamo abbastanza il consumo di carboidrati, il corpo è obbligato a mobilitarsi e ad usare le riserve di grasso più velocemente, così che i chetoni si formino e provvedano a fornire il carburante al cervello.

Perché seguire la dieta chetogenica?

Il processo di ricerca ha dimostrato che la dieta chetogenica è piuttosto efficace in un aumento generale della salute. Uno studio in particolare ha mostrato come farla per 6 mesi non solo riduce in modo significativo il peso corporeo, ma aumenta anche i livelli dei trigliceridi e di glucosio nel sangue.

La dieta chetogenica pare che faccia anche diminuire il colesterolo cattivo e migliori il colesterolo buono nel sangue. Questi fattori possono potenzialmente ridurre la pressione alta e il rischio di aterosclerosi (ostruzione delle arterie), malattie cardiovascolari, infarti, e altre ancora, come il diabete.

Quali cibi sono inclusi in una dieta chetogenica?

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Il focus in questa dieta è mangiare prodotti naturali e ridurre o eliminare quelli raffinati e industriali. Per molti può risultare strano, dopo aver passato anni ad evitare e a demonizzare i grassi, in questa dieta, diventano i tuoi migliori amici… almeno quelli buoni (ma chi vuole degli amici cattivi?).

I grassi

I grassi saturi, ad esempio il lardo, il burro, il grasso di pollo o di anatra, l’olio di palma e di ghi sono tutti appropriati in un piano alimentare chetogenico. L’olio di cocco è particolarmente sano e aumenta la protezione da malattie cardiovascolari, dal diabete, da alcuni tipi di cancro e da altre malattie piuttosto serie. Altri oli monosaturi come quello di oliva, di avocado e di macadamia sono altrettanto validi, così come l’olio di pesce e di frutti di mare.

Le proteine

Le migliori proteine per la dieta chetogenica sono quelle derivate da carni di manzo e pollame grass-fed (alimentate ad erba) e biologiche, così come il pesce fresco e i frutti di mare. Quello che si deve evitare (se si vuole mangiare in modo pulito e sano, ovviamente), sono i prodotti industriali, tipo salumi ed insaccati, hamburger, kebab, le crocchette di pollo (e in generale le impanature). Le uova sono una ottima fonte di proteine vitamine e sali minerali, che possono aiutare a variare la dieta.

Le verdure vanno scelte con cura

Bisogna fare attenzione a quali verdure mangiare, perché molti vegetali contengono l’amido, che è un tipo di carboidrato. Per farsi un’idea, se il vegetale cresce fuori dal terreno, va bene per la cheto; se invece cresce nel terreno, contiene molti carboidrati e non va molto bene.

Le verdure a foglia, come spinaci, bietole, lattuga e cavolo vanno bene, così come le verdure crucifere, ovvero broccoli, cavolo verza, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles, e poi i fagiolini, gli asparagi, i peperoni, gli zucchini, le melanzane, i pomodori, il cetriolo, le olive e l’avocado.

I vegetali con molti carboidrati sono le patate, le barbabietole, le carote, le rape, il sedano rapa, la pastinaca. Mettendo a confronto grammo per grammo, le patate, per esempio, contengono più di 15 volte i carboidrati degli spinaci.

La frutta dolce ma non troppo

La frutta di solito prende la sua dolcezza dagli zuccheri che produce naturalmente, che sono un tipo di carboidrati. Questo rende molti frutti off limit per la cheto. Con circa 25 grammi di carboidrati, una mela grande di un paio di etti ti fa quasi raggiungere il massimo consentito di 30 grammi giornalieri, che è il limite della dieta chetogenica, per la maggior parte.

Se non puoi rinunciare alla frutta, usa i carboidrati in modo saggio. Dato l’alto contenuto di acqua, la frutta come il cocomero o le fragole contengono intorno ai 7,5 grammi di carboidrati per 100 grammi.

Conclusioni

La dieta chetogenica è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, ed è una opzione salutare per molte ragioni. Oltre ad aiutare le persone a dimagrire – nel vero senso di perdere massa grassa – la cheto migliora lo stato generale della salute e riduce il rischio di molte malattie serie.

Alcune persone trovano la dieta complicata da seguire e trovano difficile adeguarsi come abitudini, dimostrando quanto siamo dipendenti dai carboidrati come nutrimento convenzionale e su cui fare affidamento. Siamo talmente abituati a farci un panino, quando abbiamo fretta, per pranzo e a mangiare fuori di casa, che la dieta chetogenica può essere piuttosto difficile da seguire.

In questo articolo, vi diamo alcune idee interessanti su una settimana ideale con la dieta chetogenica.

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